Leichter einschlafen: Diese Mix-Methode soll helfen

London (dpa/tmn) - Kaum liegt man im Bett, schon beginnt das Gedankenkarussell: Man denkt über den Tag nach, grübelt über Fehler oder sorgt sich um die Zukunft. Das macht das Einschlafen oft schwer. Doch ein kanadischer Psychologe glaubt, eine Lösung gefunden zu haben: Die sogenannte «Cognitive Shuffle»-Technik, also das Durchmischen, quasi wie bei einem Kartenspiel, von Gedanken.

«Schlaf setzt nicht einfach plötzlich ein. Es ist ein schrittweiser Prozess», erklärt Luc Beaudoin, Psychologe und außerordentlicher Professor an der Simon Fraser University in Kanada im Magazin «BBC Science Focus» (Ausgabe 01/2025). Seine Methode zielt darauf ab, das Gehirn während der Einschlafphase sanft zu beschäftigen. Genau so, wie es das Gehirn ohnehin macht, wenn man langsam in den Schlaf gleitet.

Das Gehirn besänftigen: So geht's

Das Grundprinzip des «Gedankenmischens» ist simpel: Es geht darum, sich bewusst auf eine Serie zusammenhangsloser Bilder oder Begriffe zu konzentrieren, ähnlich einer Foto-Show im Kopf. Dies soll das Gedankenkarussell unterbrechen und das Gehirn beruhigen.

Beaudoin erklärt den Ansatz anhand eines Beispiels:
«Wählen Sie ein beliebiges Wort, zum Beispiel "Klavier". Stellen Sie sich ein Klavier für fünf bis sechs Sekunden vor – vielleicht, wie Sie es berühren oder darauf spielen, auch wenn Sie es nicht können.»

Anschließend geht es darum, für jeden Buchstaben des gewählten Wortes passende Begriffe zu finden und sie sich vorzustellen:
Also für das K in Klavier etwa Kartoffel, Känguru, Kugelschreiber. 

«Behalten Sie jeden Begriff etwa fünf bis sechs Sekunden im Kopf, bevor Sie zum nächsten Buchstaben weitergehen», rät Beaudoin. 

Dann geht man weiter zum nächsten Buchstaben, hier also L.

Das Ziel: Noch vor Ende des Wortes schläft man bestenfalls ein.

Warum funktioniert das?

Beim Einschlafen denkt unser Gehirn ohnehin nicht wirklich zusammenhängend, so Beaudoin. So kommt es auch zum Gedankenkarussell, das das Einschlafen verhindert. Die Technik des Gedanken-Mischens setzt dort an: Sie ist fordert den Geist nicht zu stark, sondern gerade genug, um störende Gedanken fernzuhalten. 

Ein Baustein für besseren Schlaf

Aber: Wer gut schlafen will, sollte sich nicht auf eine kognitive Technik allein verlassen, sondern auch auf andere Dinge achten, so Beaudoin. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass guter Schlaf von verschiedenen Faktoren abhängt. Wichtig ist vor allem eine gute Schlafhygiene. 

Dazu gehören etwa regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige, nicht zu warme Schlafumgebung und der Verzicht auf Koffein & Co. am Abend, erklärt das Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit. Auch das Smartphone sollte man nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand legen.